ในฐานะผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมากประสบการณ์และมีประสบการณ์การฝึกส่วนตัวมานานหลายปี ฉันพบว่าแนวทางด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของ Jono เป็นทั้งแรงบันดาลใจและการปฏิบัติ ความเข้าใจแบบองค์รวมของเขาเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ควบคู่ไปกับการมุ่งเน้นไปที่การรักษาวิถีชีวิตที่สมดุล สะท้อนใจฉันได้อย่างลึกซึ้ง
ซิดนีย์ สวีนีย์มักเป็นที่รู้จักจากรูปร่างที่โดดเด่นของเธอ แต่ทำให้แฟนๆ ประหลาดใจด้วยการนำเสนอรูปร่างที่สมส่วนของเธอในขณะที่เธอรับบทเป็นนักมวย คริสตี้ มาร์ติน ในภาพยนตร์ชีวประวัติที่กำลังจะเข้าฉายเร็วๆ นี้
ในฐานะผู้ชื่นชมผู้อุทิศตน ฉันได้ติดตามการเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งของบุคคลอันเป็นที่รักในทินเซลทาวน์ ด้วยวัยเพียง 27 ปี บุคคลที่มีเสน่ห์คนนี้ได้อุทิศตนให้กับแผนการออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามแบบนักมวยรุ่นซูเปอร์เวลเตอร์เวทในตำนานอย่างแท้จริง
ในโพสต์อินสตาแกรมล่าสุด นักแสดงหญิงคนนี้ดูแตกต่างไปจากบุคลิก Euphoria ของเธออย่างเห็นได้ชัด ซึ่งมีชื่อเสียงจากผมสีบลอนด์, ภาพเงาที่ยั่วยวน และเครื่องแต่งกายที่กล้าหาญ วันนี้เธอเล่นกีฬากล้ามลูกหนู ชุดออกกำลังกายสไตล์วินเทจที่ชวนให้นึกถึงยุค 90 และทรงผมหยักศก
การเปลี่ยนแปลงของเธอจากสิ่งมีชีวิตที่ดูเหมือนสุนัขจิ้งจอกมาเป็นชีฮัลค์ได้จุดประกายความอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับวิธีการเบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วและน่าประทับใจของเธอ
แม้ว่าคนดังในฮอลลีวู้ดมักจะได้รับประโยชน์จากทีมนักโภชนาการและผู้ฝึกสอน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชาวออสเตรเลีย โจโน คาสตาโน ยืนยันว่าการบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันนั้นไม่ใช่เรื่องที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถบรรลุได้
ผู้ก่อตั้ง Acero Gym ซึ่งเป็นที่รู้จักจากการฝึกสอนคนดัง เช่น Sir Richard Branson, Rebel Wilson และ Rita Ora ได้มอบแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแก่ผู้อ่าน Mail+ ที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างเหมือนซิดนีย์ภายใน 12 สัปดาห์ สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่าคือแผนนี้เหมาะสำหรับบุคคลตั้งแต่ผู้มาใหม่ด้านฟิตเนสไปจนถึงผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย
ในคู่มือที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น Jonos ตอบคำถามทั่วไปเกี่ยวกับเครื่องจักรที่ต้องเรียนรู้ การเลือกอาหารสำหรับการควบคุมอาหารในแต่ละวัน และจำเป็นต้องลดปริมาณแอลกอฮอล์หรือไม่
แบบฝึกหัด: แผนเต็ม 12 สัปดาห์
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า การกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบและทุ่มเทให้กับมันสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างปฏิเสธไม่ได้เมื่อต้องบรรลุแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายของฉัน
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นซึ่งอาจพบว่างานล้นหลามเนื่องจากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร แผนงาน 12 สัปดาห์โดยละเอียดของ Jono จะให้ความคุ้มครองที่ครอบคลุมเกี่ยวกับขั้นตอนที่จำเป็น
สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ เขาขอแนะนำท่าฝึกความแข็งแกร่งและท่ายกน้ำหนักที่เป็นที่รู้จักมากมาย ซึ่งสามารถเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว
Jono ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมามากกว่า 15 ปี ทำลายความเชื่อผิดๆ ที่ว่าคุณต้องฝึก 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย และกลับแนะนำแผนการออกกำลังกายสี่วันที่เป็นไปได้แทน
โดยทั่วไป เขาไม่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่ไม่สามารถบรรลุได้ เช่น บริหารกล้ามหน้าท้องภายในหนึ่งเดือน แต่เขากลับมองว่า 12 สัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นในการสังเกตพัฒนาการของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน
ในฐานะคนที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุสไตล์ของซิดนีย์ ฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 12 สัปดาห์จึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง
เพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนมีเวลาพอสมควรในการทำงานเหล่านี้ให้สำเร็จโดยไม่ทำให้ยากเกินไป ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้เผื่อเวลาไว้ประมาณ 12 สัปดาห์สำหรับความพยายามนี้
แม้ว่าโจโนยอมรับว่าซิดนีย์อาจมีโค้ชเต็มเวลาในระหว่างการถ่ายทำ แต่เขาคิดว่ารูปร่างหน้าตาของเธอยังสามารถทำได้โดยคนที่ออกกำลังกายกับเขาสี่วันต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม เขาเตือนว่าการลดอัตราการก้าวปกติลงเหลือเพียงสามหรือสองวันอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์ที่คุณตั้งเป้าไว้
ดูตารางด้านล่างสำหรับแผนการออกกำลังกายทั้งหมด แบ่งออกเป็นสองช่วงตึกหกสัปดาห์…
ก่อนหน้านี้ เมื่อลูกค้าของฉันออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละสองครั้ง ก็ยุติธรรมที่จะบอกว่านั่นไม่เพียงพอที่จะสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งอย่างที่ซิดนีย์มีอยู่ในปัจจุบัน
เขาแบ่งแผนการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงระยะเวลาหกสัปดาห์ที่ทำตามได้ง่าย ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มขนาดการเคลื่อนไหวเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ ในขณะเดียวกันก็ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เดิมๆ
กิจวัตรการออกกำลังกายของ Jono แนะนำให้ออกกำลังกายแยกกันทุกเช้าเพื่อป้องกันความซ้ำซากจำเจ แผนของเขาประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่ซ้ำกันประมาณแปดแบบฝึกหัดซึ่งจัดเป็นชุดหรือวงจร เพื่อให้สามารถจัดลำดับอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่กระทบต่อความหลากหลาย
โจโนรวมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านต่างๆ เช่น สควอท เดดลิฟท์ การกดขา และการดึงข้อในกิจวัตรประจำวันของเขา ซึ่งเขาเชื่อว่าเป็นขั้นตอนพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของเธอ ซิดนีย์ใช้สไตล์ที่คล้ายกับนักมวย เธอรวมการฝึกความต้านทานด้วยตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายตามที่ระบุไว้
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ ให้เน้นทั้งการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (ระยะส่วนล่างที่ควบคุมได้ซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อถูกโหลด) และการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางร่วมกัน (ระยะการผลัก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้กระทำโดยเจตนาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
Jono ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว เช่น ลันจ์ วิดพื้น แพลงก์ และสะพานกล้ามเนื้อมีข้อดี 2 ประการ คือ ไม่เพียงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความตึงเครียดให้กับร่างกายของคุณไปพร้อมๆ กัน
ในตอนแรก แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่อย่ากังวล! คุณสามารถปรับเปลี่ยนแต่ละรายการได้ตามระดับความสามารถของคุณ ขั้นแรก คุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม เพียงใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อฝึกฝนเทคนิคให้สมบูรณ์แบบ เมื่อคุณวางมันลงแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความยากได้
‘ผู้คนจำนวนมากไม่เข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน’ Jono กล่าวเสริม
หลายๆ คนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุการเคลื่อนไหวที่จำเป็นและท่าทางที่ถูกต้องสำหรับการหมอบด้วยน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
หลายๆ คนพบว่าการวิดพื้นแบบมาตรฐานอย่างถูกต้องเป็นเรื่องยาก โดยหลีกเลี่ยงอาการตึงที่ไหล่ และลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าอก
‘สิ่งหนึ่งที่ฉันบอกคนอื่นเสมอคือเข้าใจพื้นฐานแล้วจึงสร้างจากสิ่งนั้น’
Jono เน้นย้ำว่ารูปร่างของซิดนีย์ แม้จะท้าทายสำหรับผู้หญิงบางคนเนื่องจากความแตกต่างตามธรรมชาติในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับผู้ชาย แต่ก็ยังสามารถทำได้สำหรับผู้เริ่มต้น เขาชี้ให้เห็นว่ารูปร่างกำยำแต่ดูเป็นผู้หญิงของเธอเป็นสไตล์ที่ดึงดูดลูกค้าหลายคนของเขา
เขาอธิบายว่าการทำงานทางกายภาพระหว่างชายและหญิงมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากความแตกต่างในการผลิตฮอร์โมน ซึ่งได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง เขารับทราบว่าผู้หญิงอาจเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น แต่ย้ำว่านั่นไม่ใช่อุปสรรคที่ผ่านไม่ได้
จากมุมมองของฉัน ฉันพบว่ารูปร่างของซิดนีย์ สวีนีย์มีเสน่ห์มากกว่าเมื่อเทียบกับนักเพาะกายทั่วไป ภายในปี 2567 ดูเหมือนว่าตัวเลขดังกล่าวจะเป็นตัวเลือกยอดนิยม
ฉันควรเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายหรือไม่?
โปรแกรมการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ของ Jono เน้นกิจกรรมที่เน้นการเคลื่อนไหวและมีพลังมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเดิมๆ เพื่อให้มั่นใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ในปัจจุบัน ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นเวลานาน ตามข้อมูลของ Jono การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรถือเป็นการเสริมกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณมากกว่าที่จะเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม
แทนที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายทั้งหมด เขาแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การข้าม 5 ถึง 10 นาที เข้ากับกิจวัตรการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายแทน
ในช่วงครึ่งหลังของโปรแกรม Jono แนะนำให้รวมการเดินบนลู่วิ่งในวันที่สี่และวันสุดท้ายของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ เขาอธิบายว่ากิจกรรมนี้ทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อความเย็นสบายในอุดมคติหลังจากการออกกำลังกายที่ยากที่สุดของคุณ
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านไลฟ์สไตล์ ฉันขอแนะนำให้ปรับกิจวัตรการออกกำลังกายในเรื่องคาร์ดิโอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารของคุณอาจไม่ได้ให้สารอาหารที่เพียงพอแก่คุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณสงสัยว่าการบริโภคอาหารของคุณไม่เพียงพอหรือคุณไม่ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ให้ลองลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงสักพัก อย่างไรก็ตาม หากมื้ออาหารของคุณสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอได้ตามต้องการ!
ในฐานะที่เป็นแฟนตัวยงของรูปร่างที่น่าทึ่งของ Sydney Sweeney ฉันพูดได้อย่างมั่นใจว่าฉันจะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในกิจวัตรของฉันเพื่อเลียนแบบระดับความฟิตของเธอ
‘นั่นก็สอดคล้องกับโภชนาการเช่นกัน วิธีคิดคือแคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก: หากคุณกำลังจะทำลายคาร์ดิโอแต่คุณกินน้อยไป ฉันขอปฏิเสธอย่างแน่นอน
‘แต่ถ้าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอก็ทำเลย 100 เปอร์เซ็นต์! คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ใช่เรื่องดีหากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไป
ฉันจำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือไม่?
แม้ว่างบประมาณของคุณอาจไม่ตรงกับงบประมาณของฮอลลีวูด แต่ Jono แนะนำว่าการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าตามวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายส่วนบุคคลได้
จากคำพูดของเขาเองในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวในเมืองเคนซิงตัน ซิดนีย์ โจโนยอมรับว่าเขาออกแรงหนักขึ้นเมื่อต้องร่วมทีมกับเทรนเนอร์อีกคน นอกจากนี้เขายังกล่าวด้วยว่าการมีผู้สังเกตการณ์ในระหว่างออกกำลังกายช่วยให้เขามีสมาธิ
อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีงบประมาณจำกัด Jono แนะนำว่าแอปฟิตเนสราคาไม่แพงอย่าง Acero Drip (ราคา 24.99 ดอลลาร์ต่อเดือน) ยังสามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำอันมีค่าได้
‘เราทุกคนจะมีงบประมาณไม่เท่ากันแบบที่ซิดนีย์มี’ เขากล่าว
‘แต่อย่าลืมว่ายังมีแอปอีกมากมาย ฉันมีแอปที่เน้นไปที่การสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมจริงๆ แต่มันก็เทียบไม่ได้กับคนที่ตะโกนใส่หูว่า “ขอเพิ่มอีก 10 หน่อยสิ!”
‘บางครั้งฉันก็บอกว่าฉันต้องการเทรนเนอร์ด้วยซ้ำ’
โภชนาการ: กินอะไรและสิ่งที่ควรตัดออก
แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการใช้เวลาหลายชั่วโมงในการปั๊มเหล็กเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้ แต่โจโนเน้นย้ำว่าคุณจะไปได้ไม่ไกลเว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่เหมาะสม
แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันตามที่แนะนำโดยทั่วไป Jono เสนอว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อโดยเว้นระยะห่างทุกๆ สองถึงสี่ชั่วโมงอาจให้ประโยชน์ที่มากกว่า
แทนที่จะรับประทานอาหารปริมาณมากจนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากเกินไป แผนการลดน้ำหนักของโจโนประกอบด้วยมื้อเล็กๆ หลายมื้อและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่กระจายออกไปในระหว่างวันเพื่อช่วยต่อสู้กับความอยากน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Jono ชี้แจงว่า “เป็นการดีกว่าที่จะรู้สึกอิ่มเอมใจมากกว่าอิ่มเอมใจ การกินมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและช้าลง นั่นคือความรู้สึกของการได้กินอาหารมากเกินความจำเป็น
ทางที่ดีควรพิจารณารับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ให้น้อยลง ฉันเชื่อว่าแนวทางนี้อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด
เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมากมายว่าอาหารเช้าควรถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามการอดอาหารเป็นระยะๆ ซึ่งมักจะเลี่ยงมื้อนั้น อย่างไรก็ตาม โจโนแนะนำว่าอย่าพลาดโอกาสนี้
ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังการฝึกซ้อม โจโนแนะนำให้รับประทานไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟอง และกล้วย 1 ผล เพื่อเพิ่มพลังงานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เขาเชื่อว่าอาหารเสริมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน และแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีนเป็นของว่างช่วงเช้า ตามด้วยสลัดไก่งวงพร้อมข้าวเป็นมื้อกลางวัน
สำหรับของว่างและอาหารเย็นช่วงบ่าย ให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ (เวย์โปรตีนตามด้วยอาหารมื้อเบาๆ) แต่เติมพริกป่นหรือพริกเพื่อเพิ่มรสชาติและเร่งการเผาผลาญ
ดูแผนมื้ออาหารของ Jono และคำแนะนำด้านโภชนาการเชิงลึกด้านล่าง…
แทนที่จะรับประทานขนมหวานในช่วงเย็น Jono แนะนำให้รับประทานเนยถั่วสองช้อนชาในอาหารเพื่อเป็นของว่างทดแทนเพื่อระงับความอยากน้ำตาลในช่วงดึก
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงหลายคนประสบปัญหากับการบริโภคโปรตีนเมื่อมุ่งสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนได้ เพื่อช่วยแก้ไขปัญหานี้ เขาเสนอรายการอาหารที่แนะนำเพื่อรวมไว้ในมื้ออาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนที่ต้องการ
เขาอธิบายว่าโภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปลักษณ์ภายนอกโดยเฉพาะ ข้อผิดพลาดทั่วไปที่พวกเขามักทำคือการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ
การสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงในการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าซิดนีย์เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้
‘มันเป็นเรื่องของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา หรือเต้าหู้ หากคุณเป็นวีแกน’
ในฐานะผู้ติดตามที่มีความมุ่งมั่น ฉันหักล้างความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ฉันสนับสนุนให้คุณหาพลังงานจากตัวเลือกอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และอื่นๆ
ในฐานะผู้สนับสนุนที่ทุ่มเท ฉันมักจะสังเกตว่าผู้หญิงหลายคนมักจะเลี่ยงคำว่า “คาร์โบไฮเดรต” เนื่องจากคิดทันทีว่า “ไม่นะ ฉันจะน้ำหนักขึ้นแล้ว”
‘แต่เมื่อเราคิดถึงพลังงาน คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการออกกำลังกายของเรา และหากไม่มีไกลโคเจน ก็จะไม่มีพลังงาน’
เมื่อพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ให้พิจารณามันเทศ ฟักทอง และควินัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยง “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” และจำไว้ว่าอย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้
เกี่ยวกับคำจำกัดความของคาร์โบไฮเดรตที่ ‘ไม่ดีต่อสุขภาพ’ จอนแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารบรรจุกล่องที่มีน้ำตาล เช่น ซีเรียลอาหารเช้า มันฝรั่งทอด และขนมปังขาว
ฉันจำเป็นต้องงดแอลกอฮอล์จริงหรือ?… ใช่แล้ว!
แม้ว่าการพิจารณาอาจไม่ใช่เรื่องน่ายินดี แต่ Jono เน้นย้ำว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณบรรลุวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น
เขาย้ำกับผมว่าถ้าคุณมุ่งเป้าไปที่สไตล์นี้โดยเฉพาะ ก็ต้องเตรียมพร้อมที่จะลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์จากไลฟ์สไตล์ของคุณ
ด้วยการอ้างถึงแอลกอฮอล์ว่าเป็น “พลังงานที่ไม่ก่อผล” เขาเน้นย้ำว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์มีความสำคัญพอๆ กับการหลีกเลี่ยงขนมหวาน หากเป้าหมายของคุณคือการบรรลุผลตามที่ต้องการ
เขาชี้ให้เห็นว่าในขณะที่เรามุ่งมั่นเพื่อความสมดุลในชีวิตประจำวันของเรา แต่ถ้าคุณมุ่งหวังที่จะมีรูปร่างหน้าตาที่น่าประทับใจ คุณจะต้องจำกัดหลายสิ่งหลายอย่างอย่างมาก เขาแนะนำ
‘ไม่ว่าคุณจะตั้งใจที่จะมีรูปร่างสมส่วนหรือเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทในภาพยนตร์อย่างซิดนีย์ คุณต้องมีกรอบความคิดที่มุ่งเน้นเรื่องการฝึกฝน การนอนหลับที่ดี และโภชนาการ และนั่นรวมถึงการไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลา 12 สัปดาห์’
อาหารเสริม: คุ้มไหม?
อาหารเสริมถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่และผู้ที่ไปออกกำลังกายหลายคนต่างสาบานต่ออาหารเสริมเหล่านี้ – แต่จะคุ้มค่ากับราคาหรือไม่? และเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้? โจโน่มีคำตอบ
ตามที่ Jono กล่าว อาหารเหล่านี้อาจไม่สามารถทดแทนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน แต่สามารถทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเข้าถึงความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
“อาหารเสริมเป็นการเพิ่มเติม พวกมันมีเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์” เขาอธิบาย
หากปริมาณโปรตีนของคุณไม่เพียงพอ ให้ลองรับประทานประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ ซึ่งเทียบเท่ากับผงโปรตีนหนึ่งช้อนโดยประมาณ สิ่งนี้จะช่วยคุณในการตอบสนองความต้องการรายวันของคุณ
‘อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายและเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างมาก ท่ามกลางตัวเลือกมากมายที่มีอยู่ การเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุวัตถุประสงค์ด้านฟิตเนส”
Jono แนะนำให้ใส่เวย์โปรตีนผงในของว่างประจำวันของคุณเพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนและสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
การเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่อาจดูล้นหลามเมื่อมองแวบแรก แต่ด้วยประสบการณ์กว่าทศวรรษในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวของ Jono เขาจึงเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับข้อผิดพลาดบ่อยครั้งที่ลูกค้าทำเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านั้น
อาจเป็นเรื่องที่น่าตกใจ แต่บ่อยครั้งที่ไม่ใช่ข้อผิดพลาดในรูปแบบหรือเทคนิคที่ทำให้ความคืบหน้าช้าลง แต่เป็นความคิดของลูกค้าที่มีต่อการออกกำลังกาย
เขามักตั้งข้อสังเกตว่าลูกค้ามีแนวโน้มที่จะสร้างวัตถุประสงค์ระยะสั้นที่ทะเยอทะยานแต่ใช้ไม่ได้จริง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็ล้มเหลวในการบรรลุ ซึ่งนำไปสู่ความท้อแท้ คำแนะนำของเขาคือให้แต่ละบุคคลใช้มุมมองระยะยาวเมื่อกำหนดความปรารถนาของตนเองและเพื่อรักษาความมั่นใจในความสามารถของตน
ในแง่ของข้อผิดพลาดจากการลงมือปฏิบัติจริง Jono แนะนำให้บุคคลใส่ใจกับสภาพร่างกายของตนอย่างใกล้ชิด และหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป เนื่องจากการฝึกฝนมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
เขาแนะนำว่า “จงใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายอยู่เสมอ มันง่ายที่จะออกแรงมากเกินไปจนได้รับบาดเจ็บในที่สุด
ในขณะที่เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษากิจวัตรที่สมดุล Jono เตือนไม่ให้ใช้จ่ายมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์ เนื่องจากอาจลบล้างผลเชิงบวกของความพยายามอย่างขยันขันแข็งห้าวัน แนวทางที่ดีกว่าคือปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่วางแผนไว้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์
เขาอธิบายว่ากลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีไม่ได้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีเป็นเวลาสี่วันแล้วจึงหยุดสามวัน วิธีการดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ แต่เขาตั้งข้อสังเกตว่าในช่วงสุดสัปดาห์ หลายๆ คนพบว่าตัวเองหลุดจากแผนโดยสิ้นเชิง
Sorry. No data so far.
2024-11-15 17:41